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材料图。膝前痛是跑者最常见的跑步伤痛,学名髌股关节综合征,从姓名上咱们就能够看出,是膝关节前面的骨头——髌骨与后方的大腿骨——股骨之间发作了问题。  而这个问题与大腿肌肉是否兴旺对称有着极大联系;  咱们今日要具体介绍这个问题。  一、髌骨不在轨道里沿着正常轨道滑动是膝痛最直接原因  跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头,便是髌骨。  髌骨在大腿骨,也便是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中,随同膝关节的屈伸上下滑动。  正常情况下,髌骨在膝关节的凹槽中上下运动,就好像火车轮子在轨道上平稳翻滚,可是假如轮子边际与轨道发作了冲突,就会宣布咱们乘坐旧式火车时,时长听到的尖利“啸叫声”;  当然这时就会对火车轮子和轨道发作磨损,相同的道理,当髌骨遭到某些要素影响,不再凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边际——约束它的股骨下端关节面发作冲突,碰击、揉捏,这便是所谓“髌骨运动轨道反常”。  因为髌骨与股骨凹槽之间运动不贴合不顺滑,髌骨不断与股骨发作磨损并引发痛苦,这便是髌股关节综合征最常见、也是最直接的原因。  二、大腿肌肉力气不均衡直接导致髌骨运动轨道反常并引发膝痛  大腿前方首要是由股四头肌构成,股四头肌是伸膝强有力的肌肉,关于跑步非常重要,股四头肌是由多块肌肉构成的,包含股外侧肌、股内侧肌、股中心肌、股直肌四个组成部分。  假如股四头肌的外侧肌束肌肉力气显着强于内侧肌束力气,就会对髌骨发作一种向外的拉力,导致髌骨有脱轨,进而与股骨边际发作冲突。  从下图中咱们看到,初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头显着不兴旺,不只放松时看不出肌肉概括,用力时肌肉概括也很不明晰。  当跑步时,股四头肌一同用力,因为股外侧肌肌力显着强于股内侧肌,那么就简单拉动髌骨向外跑,然后引发髌骨运动轨道反常。  一些自身就有膝痛的跑者,能够发现膝痛一侧,股四头肌内侧头显着萎缩上移。  而老练跑者股四头肌内侧头在放松时有必定拱起,用力时肌肉概括较为显着,这就意味着股内侧肌与股外侧肌力气较为均衡,促进了髌骨运动轨道正常化。  下图是全马成果在3小时以内的精英跑者股四头肌形状,能够看到股四头肌在放松时,股四头肌内侧头就现已非常明晰,而在用力时,股四头肌内侧头更为显着,且方位显得很低,标明股内侧肌极为兴旺;  而那些股内侧肌不兴旺的跑者,内侧头方位很高且不明晰。正是因为精英跑者股内侧肌兴旺,髌骨遭到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用,运动平顺,就不会与股骨发作反常冲突。  三、其他导致髌骨简单越轨的要素有哪些  1、下肢力线反常或许发育反常  假如存在力线反常,比方X/O型腿、扁平足/高足弓,也简单引发髌骨运动轨道反常。  还有些人存在髌骨发育反常,比方二分髌骨、高位髌骨等问题,这样的人进行跑步,就更简单引发髌骨脱轨现象。  2、膝关节周围肌肉及软安排过紧  膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连,当髂胫束过紧时,髌骨会被这些过紧的安排向外牵拉,这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损,发作痛苦的重要原因。  股四头肌柔韧性缺乏也可引起膝痛,首要原因是因为股四头肌与髌骨相连,股四头肌严重导致髌骨被死死压在股骨外表,引起髌股关节间压力添加。  大腿后群腘绳肌柔韧性缺乏也可导致膝痛,其原因是在膝关节运动(步行、跑步、跳动等)时,因为腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌有必要战胜更大的阻力才干抵达更有用完结伸膝动作的意图,所以髌股关节面压力也会随之添加。  3、髋关节力气缺乏  近十年来,很多研讨发现,髋关节力气的缺乏,尤其是外展肌肉力气的缺乏会引发髌骨运动轨道反常,这首要是因为髋关节外展力气缺乏会引发髋关节过度内收内旋,也便是膝关节内扣,这样会大大添加髌骨向外脱轨的或许性。  四、怎么避免髌骨脱轨  在上述导致髌骨有脱轨倾向的要素中,有的要素是难以改动的,比方X/O型腿、扁平足/高足弓、但肌肉及其他软安排过紧;  长按图片 ? 可保存共享至朋友圈  五、做好拉伸,削减髌骨脱轨  前文现已提及当大腿外侧髂胫束、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌过紧时,要么对髌骨发作反常拉力并引发髌骨脱轨,要么添加了髌股关节面压力;  因而,注重牵拉就显得非常重要,牵拉不只起到放松肌肉和软安排,缓解肌肉酸痛的作用,也是促进髌骨运动轨道正常的重要办法。  为了强化拉伸放松作用,主张关于一个部位选用多种拉伸办法。  1  大腿前侧的三种拉伸办法  2  大腿后侧的三种拉伸办法  3  大腿外侧的三种放松办法  网球放松  泡沫滚筒放松  髂胫束牵拉  六、强化股四头肌内侧头和髋部力气,进步髌骨稳定性  前文提及,加强股四头肌内侧头以及髋外展肌力气,能够有用削减髌骨脱轨问题。  1、外八字仰卧直腿举高(负重或非负重)  脚尖朝外呈外八字,这样做的意图是更好地强化关于大腿前侧股四头肌内侧束的练习相同每组16-20个,完结2-3组,留意抬起放下腿时速度不要太快。  无负重外八字直腿举高  负重外八字直腿举高(脚踝绑上沙袋)  2、外八字坐姿腿屈伸(负重或非负重)  道理与外八字仰卧直腿举高相同,脚尖朝外能够强化股四头肌内侧束。  每组16-20个,完结2-3组,留意操控运动速度。  外八字无负重坐姿腿屈伸  外八字负重坐姿腿屈伸(脚踝绑上沙袋)  3、相扑式下蹲  这个下蹲与一般下蹲不同,双脚间隔较为分隔,脚尖朝外,这样能够愈加充沛地影响股四头肌内侧头。  每组16-20个,完结2组。  负重进行作用更好  4、臀桥  这是一个经典的臀肌练习动作,臀肌兴旺且充沛激活一方面能够添加跑步动力,另一方面分管膝关节所遭到的负荷。  每组12-16个,完结2组。  5、侧卧直腿举高  该动作首要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力气,臀中肌近十年遭到越来越多重视,膝痛以及过错跑姿(膝内扣)跟该肌肉单薄联系很大,加强该肌肉练习,能够有用进步跑步稳定性。  每组12-16个,完结2组。  6、贝壳式  该动作也是增强臀部外侧臀中肌的力气。每组12-16个,完结2组。留意在完结动作过程中,骨盆保持稳定,不要翻转。  每组12-16个,完结2组。  还有一种观念以为,股内侧肌无法独自练习,选用电影响结合练习,或许作用更好。  一些跑者也会购买电影响仪,一方面能够进行肌肉放松,另一方面能够进行股四头肌内侧头强化。  最佳方法是一边做电影响,一边做自动用力动作。  七、总结  股四头肌内侧头是否兴旺,决议了跑者是否简单发作膝痛,加强肌肉力气,尤其是股四头肌内侧头力气,关于稳定住髌骨,削减髌股关节面磨损问题,防备膝痛很有含义;  越是精英跑者,这个肌肉越兴旺,你的股内侧肌兴旺吗?  (慧跑)

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